Extremt kort men tuff träning gör stor nytta

Minst 30 minuter om dagen. Så lyder de flesta goda råd om fysisk aktivitet. Några minuter några gånger i veckan är också bra, förutsatt att träningen är intensiv, säger skotska forskare. Tre minuters spring uppför trappor förbättrar påtagligt kroppens sockeromsättning.

- Alla vet att regelbunden träning minskar risken för typ 2 diabetes och hjärtsjukdomar. Problemet med dagens rekommendationer som i princip är helt riktiga är att många inte tycker att de har tid med flera timmars motion varje vecka, förklarar James Timmons, professor vid Heriot-Watt universitetet i Edinburgh, Skottland, bakgrunden till sin undersökning.

30 intensiva sekunder

För att ta reda på om det finns något alternativ till motion ”30 minuter om dagen” rekryterade de skotska forskarna 16 unga otränade men friska män.
Under två veckor trampade de på en motionscykel så fort de någonsin kunde i 30 sekunder. Vilade i fyra minuter och gjorde ytterligare 30 sekunder intensiv spinning. Proceduren upprepades fyra till sex gånger vid varje träningstillfälle. Totalt tränade männen fyra gånger med två dagars mellanrum.

Bättre insulinkänslighet

Resultaten av två till tre minuters intensivt cyklande fyra gånger, det vill säga åtta till tolv minuter sammanlagt framstod tydligt när forskarna jämförde resultaten från de prov de hade tagit innan undersökningen startade och när den efter två veckor avslutades.
Till exempel hade prestationerna på motionscykeln blivit sex procent bättre. Känsligheten för insulin i kroppsvävnaderna hade i genomsnitt förbättrats med 22,5 procent. Effekten på insulinkänsligheten fanns kvar åtminstone tre dagar efter det sista träningspasset.

Tidsödande rekommendationer

- Det är för första gången någon har visat att enbart några få minuter intensiv intervallträning under två veckor kraftfullt förbättrade såväl insulinets verkan i kroppen som sockeromsättningen, konstaterar James Timmons.
- Nuvarande relativt tidsödande rekommendationer kanske inte är allenarådande. Behovet av alternativa råd för att fler ska ta dem till sig är stort, tillägger James Timmons och menar att det kanske fungerar lika bra att springa upp och ned i trappor i en halvminut ett par gånger i veckan.

Efterlyser fler undersökningar

Forskarna påpekar det önskvärda i att fler undersökningar utförs där effekterna av den extremt korta men intensiva träningen utvärderas. Framför allt gäller det för medelålders, som har högre risk att insjukna i typ 2 diabetes, och för dem som redan har sjukdomen.

Text: Tord Ajanki
Bild: Corbis

Undersökningen är publicerad i tidskriften BMC Endocrine Disorders:

• Extremely short duration high intensity training substantially improves insulin action in young sedentary males